「油を食べると脂肪になる」と思っていませんか?女性にこそ知ってほしい脂質の役割|筑紫野のピラティススタジオToku

「油を食べると脂肪になる」と思っていませんか?女性にこそ知ってほしい脂質の役割

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「油を食べると、そのまま体の脂肪になる」
そう思っていませんか?

実はこれ、とても多い誤解なんです。
「脂質」と「体脂肪」は、名前は似ていても別のもの。
体の脂肪が増えるかどうかは、油だけで決まるわけではありません。

先にお伝えしてしまうと、
・脂質は、体のエネルギーになるだけでなく、ホルモンや細胞の材料になる大切な栄養素です。
・特に女性にとっては、女性ホルモンや月経とも関わりが深いんです。
・大切なのは「ゼロにする」ことではなく、「量と種類」を選ぶことなんです。

以前糖質のブログでは、脂質の摂りすぎに気をつけましょう、というお話をしました。
でも実は、少なすぎるのも問題なんですよね。
今日は、脂質の本当の役割について、お話ししてみます。

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■ 脂質って、体の中で何をしているの?

脂質というと「太るもの」というイメージが強いかもしれません。
でも、体の中ではたくさんの仕事をしているんです。

・エネルギーになる
1gあたり約9kcalと、効率のいいエネルギー源です。

・腹持ちをよくする
脂質は消化に時間がかかる栄養素。食事に少し油があると、おなかが空きにくくなるんです。

・体の細胞をつくる
全身の細胞を包んでいる膜は、脂質でできています。

・ホルモンの材料になる
女性ホルモンは、コレステロールを材料にして作られています。

・ビタミンの吸収を助ける
ビタミンA・D・E・Kは、油と一緒に摂ることで吸収されやすくなります。

「太るから」と避けていたものが、実は体を支える土台だった。
ちょっと見方が変わりませんか?

■ なぜ、女性にこそ大事なの?

理由のひとつが、女性ホルモンとの関わりです。

実は女性ホルモンの材料になるのは、コレステロール。
コレステロールも悪者扱いされがちですが、身体にとっては大切なもの。

さらに、体脂肪には卵巣の働きを調整する役割もあって、やせすぎて体脂肪が減りすぎると、月経が乱れやすくなるといわれています。

そしてもうひとつ、知っておいてほしいのが、今の若い女性の食事の状況です。

国の調査では、20代女性のエネルギー摂取量は、2023年には1日1,630kcal。
必要とされる量より、約300kcal少ない状態なんです。

「食べすぎないように」と気をつけているつもりが、実は体に必要な分まで削ってしまっている。
そんな方も、少なくないのかもしれません。

■ 年齢によっても、気をつけたいことが変わる?

変わります。

女性ホルモンには、血液中のコレステロールのバランスを整える働きがあります。
そのため、閉経をむかえて女性ホルモンが減ると、LDLコレステロールや中性脂肪の値が上がりやすくなることが知られています。

若いうちは「減らしすぎない」こと。
年齢を重ねたら「どんな脂質を摂るか」により気を配ること。
ライフステージによって、脂質との付き合い方も少しずつ変わっていくんです。

■ どのくらい摂ればいいの?

国の「日本人の食事摂取基準(2025年版)」では、1日のエネルギーのうち、脂質は20%以上30%未満が目安とされています。

ここで注目してほしいのが、「20%以上」と下限が決まっていること。
つまり、少なすぎるのもよくない、ということなんです。

脂質は、多すぎても少なすぎても、健康に影響する可能性がある栄養素なんですよね。

■ 大切なのは、「種類」を選ぶこと

ここで、ちょっと思い出してほしいのが、冷蔵庫の中の油です。

バターやラード、お肉の脂は、冷えると白く固まりますよね。
一方で、オリーブ油や魚の脂は、冷えても固まりにくい。

この違いが、脂質の「種類」の違いなんです。

・冷えると固まる油(飽和脂肪酸)
バター、ラード、肉の脂、生クリームなど。摂りすぎに注意したい種類です。

・冷えても固まりにくい油(不飽和脂肪酸)
魚の脂、オリーブ油、えごま油・アマニ油、植物の油など。体の中で作れず、食事から摂る必要がある種類も含まれています。

じゃあ、なぜ「固まりにくい油」を意識したいのか?

先ほどお話しした細胞の膜も、脂質でできています。
細胞の膜は、適度なやわらかさがあることで、細胞がきちんと働けるといわれています。
そして、膜のやわらかさには、材料になる脂質の種類が関わっているんです。

固まりやすい油ばかりに偏らず、固まりにくい油もとり入れる。
そんなイメージで選んでみてください。

前回のブログでお話しした「食の欧米化」で増えたのは、主にお肉や乳製品、揚げ物の脂。
反対に、日本人が昔から食べてきた魚の脂は、ぜひ意識して摂りたい脂質なんです。

■ 今日からできる、小さな工夫

・油を「ゼロ」にしない
サラダには、オイル入りのドレッシングを少しかけてみてください。野菜のビタミンが吸収されやすくなります。

・お肉が続いたら、魚の日をつくる
焼き魚、刺身、さば缶など、手軽なものからで大丈夫です。

・減らすなら、揚げ物やお菓子の脂から
「油を全部やめる」より、ずっと続けやすいです。

月経の乱れが続いている方は、食事だけで判断せず、婦人科にご相談ください。
コレステロールの値が気になる方や治療中の方は、主治医にご相談ください。

■ Tokuの栄養アドバイス

Tokuでは、代表の香花(きょうか)が、健康診断の結果(血液検査のデータ)をもとにカウンセリングを行い、目標に向けた具体的な食事のアドバイスをお伝えしています。

香花は、健康診断の血液検査の結果をもとに、一人ひとりに合わせた栄養指導を行う資格「栄養コンシェルジュ®」を持っています。

「何を食べるか」だけでなく、「なぜそうするのか」が分かると、食事はもっと楽しくなります。
ピラティスと食事、両方から体を整えたい方は、お気軽にご相談ください。
料金は、公式サイトの「コース・料金」ページをご覧ください。

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■ よくある質問

Q. 油を摂ると太りませんか?
A. 脂質は1gあたり約9kcalと高エネルギーなので、摂りすぎには注意が必要です。ただ、減らしすぎるのもよくありません。大切なのは、量と種類を選ぶことです。

Q. どんな油を選べばいいですか?
A. 魚の脂やオリーブ油、えごま油・アマニ油など、冷えても固まりにくい油を意識してとり入れてみてください。バターや肉の脂など、冷えると固まる油は摂りすぎに注意したい種類です。

Q. 生理が不順なのは、食事のせいですか?
A. 原因はさまざまなので、食事だけで判断せず、婦人科にご相談ください。

Q. 栄養のアドバイスでは、何をしますか?
A. 健康診断の結果(血液検査データ)をもとにカウンセリングを行い、必要な栄養素を分析して、目標に向けた具体的な食事アドバイスをお伝えします。オンラインでのパーソナル栄養指導もあります。

※変化には個人差があります。

■ 参考
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2025年版)」
・農林水産省「脂質による健康影響」
・国立環境研究所 エコチル調査「今の食事が未来のあなたをつくる」(国民健康・栄養調査をもとにした20代女性のエネルギー摂取量)

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■ スタジオ基本情報

ピラティススタジオToku
住所:福岡県筑紫野市 針摺西1丁目6-3 西村スタイルビルB 1階
(隣の天拝不動産の赤い看板が目印)
アクセス:西鉄朝倉街道駅から徒歩3分、JR天拝山駅から徒歩5分
駐車場:1台(建物の裏手)
営業時間:9:00〜21:00/定休日なし/完全予約制

■ 体験レッスンのご予約

公式LINE:https://lin.ee/5z4Cdgt
WEB予約(24時間受付):https://book.squareup.com/appointments/t46fnokv6x4jbx/location/LVPX89EG78Y4Z/services
※当日のご予約は、公式LINEで希望の時間帯をご連絡ください。

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■ この記事を書いた人

香花(きょうか)/ピラティススタジオToku代表
保健体育の教員免許、PHI Pilates認定インストラクター、NSCA-CPT、栄養コンシェルジュ®
トレーナー歴4年、年間1,000人以上のレッスン実績